Nuotrauka: freepik.com
Mineralai – tai medžiagos, reikalingos žmogaus organizmo gyvybinėms funkcijoms palaikyti. Iš viso yra net 22 mineralinės medžiagos, kurios atlieka svarbų vaidmenį palaikant rūgščių ir šarmų pusiausvyrą, užtikrinant raumenų susitraukimus, nervų sistemos veiklą, dujų apykaitą bei kraujo krešėjimą. Mineralai sudaro apie 4,5% suaugusio žmogaus kūno masės, didžiausia jų dalis kaupiasi kauluose. Pagal mineralų kiekį organizme mineralai skirstomi į makroelementus ir mikroelementus.
Makroelementai
Makroelementai – tai mineralai, kurių reikia daugiau nei 100 mg per parą. Pagrindiniai makroelementai:
- Kalcis: Daugiausia kaupiasi kauluose ir dantyse, būtinas kraujo krešėjimui, normaliai nervų sistemos, širdies ir raumenų veiklai. Kalcio trūkumas gali sukelti kaulų trapumą, nuovargį, sąnarių skausmus ar osteoporozę, o perteklius – inkstų akmenligę. Kalcio šaltiniai: pieno produktai, žalios lapinės daržovės.
- Fosforas: Svarbus kaulų ir dantų stiprumui, sudaro ląstelių membranų pagrindą, dalyvauja genetinės medžiagos (DNR, RNR) formavime ir energijos gamyboje (ATP). Jo gausu raudonoje mėsoje, pieno produktuose ir žuvyje.
- Magnis: Dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų, įskaitant angliavandenių ir riebalų apykaitą bei baltymų sintezę. Kaip aprašyra Ecosh straipsnyje, Magnis svarbus dantų ir kaulų struktūrai, tačiau jo dažnai trūksta dėl perdirbto maisto vartojimo. Šaltiniai: grūdai, riešutai, žalios lapinės daržovės.
- Natris: Pagrindinis elektrolitas, atsakingas už vandens apykaitos reguliavimą, rūgščių ir šarmų balansą bei raumenų susitraukimus. Natrio randama druskoje ir perdirbtame sūriame maiste.
- Kalis: Svarbus palaikant vandens balansą, gali padėti mažinti kraujospūdį. Kaliošaltiniai: pieno produktai, mėsa, žuvis, vaisiai ir daržovės.
- Siera: Dalyvauja kremzlių ir audinių formavime. Jos daug baltyminguose produktuose, pavyzdžiui, mėsoje ir žuvyje.
Mikroelementai
Skirtingai nei makroelementai, mikroelementų organizmui reikia nedideliais kiekiais – mažiau nei 100 mg per dieną. Jie dažniausiai veikia kaip fermentų reakcijų katalizatoriai ir yra būtini įvairioms organizmo funkcijoms palaikyti.
Pagrindiniai mikroelementai:
- Geležis. Geležis svarbi deguonies pernešimui kraujyje, energijos apykaitai ir pažinimo funkcijoms. Ji taip pat reikalinga raudonųjų kraujo kūnelių bei hemoglobino gamybai, o jos trūkumas gali sukelti nuovargį. Geležies randama kepenyse, mėsoje ir tamsiai žaliose lapinėse daržovėse.
- Varis. Šis mikroelementas padeda organizmui tinkamai įsisavinti geležį, nes oksiduoja ją į formą, reikalingą raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Varis taip pat kovoja su laisvaisiais radikalais. Jo šaltiniai: riešutai, vėžiagyviai, subproduktai.
- Cinkas. Dalyvauja daugelio fermentų veikloje, skatina žaizdų gijimą ir palaiko medžiagų apykaitą. Cinko gausu raudonoje mėsoje, paukštienoje ir grūduose.
- Manganas. Jis yra fermento mangano superoksido dismutazės dalis, kuris apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimų. Manganas taip pat prisideda prie sveikų kaulų būklės palaikymo ir kolageno gamybos. Mangano šaltiniai: arbata, riešutai, grūdai.
- Jodas. Jodas būtinas skydliaukės hormonų, tokių kaip trijodtironinas (T3) ir tiroksinas (T4), gamybai. Jo šaltiniai: jūros žuvis, vėžiagyviai, kai kurie grūdai.
- Selenas. Selenas yra selenoproteinų, reguliuojančių skydliaukės hormonų veiklą, ląstelių augimą ir spermatogenezę, sudedamoji dalis. Seleno šaltiniai: mėsa, žuvis, riešutai.
Svarbu vartoti atsakingai
Mineralai atlieka gyvybiškai svarbias funkcijas, tačiau jų perteklius ar netinkamas vartojimas gali pakenkti organizmui. Todėl svarbu užtikrinti subalansuotą ir atsakingą jų vartojimą.